مرور، نه حکم
ترازنامه زمانی مفیدتر است که مشخص باشد. به جای خوب یا بد دانستن تمام روز، لحظه‌های معین را ببینید: چه اتفاقی افتاد، چه احساسی داشتید، چه کردید و چه اثری به دنبال داشت.
هم نقاط قوت و هم بخش‌های نیازمند توجه را ثبت کنید. دیدن صداقت، صبر، شجاعت یا یک مرز سالم، رفتاری واقعی برای تکرار به شما می‌دهد. نام بردن از اشتباه نیز چیزی قابل جبران ایجاد می‌کند.
از این دفتر برای مرور روزانه استفاده کنید و در طول روز نیز به رفتارهای خود توجه داشته باشید. اشتباه‌ها را به‌موقع بپذیرید و درباره جبران مناسب راهنمایی بخواهید.
مرور روزانه در چهار بخش
این مرور می‌تواند در چند دقیقه آرام انجام شود. نوشتن بیشتر اختیاری است؛ دقت از طول نوشته مهم‌تر است.
مکث کنید و واقعیت‌ها را نام ببرید
پیش از تفسیر روز مکث کنید. رویداد را ساده توضیح دهید و واقعیت را از فرض جدا کنید.
- چه اتفاقی افتاد؟
- چه احساس‌هایی حضور داشتند؟
- درباره آن اتفاق چه داستانی به خودم گفتم؟
به ۳۹ پرسش روزانه پاسخ دهید
۳۹ پرسش به ۲۴ اصل بهبودی می‌پردازند. اصل مربوط به هر پرسش نمایش داده می‌شود. برای هر پرسش، از جمله پرسش‌های تکمیلی، جداگانه «تمرین کردم»، «نیازمند توجه» یا «امروز پیش نیامد» را انتخاب کنید. نمودار هر پاسخ را جداگانه نشان می‌دهد.
- کجا صادق، صبور، مسئول یا مهربان بودم؟
- کجا ترس، کنترل، اجتناب یا رنجش مرا هدایت کرد؟
سهم خود را بپذیرید
رفتار و تأثیر آن را نام ببرید. مسئولیت‌پذیری یعنی پذیرفتن سهم خود، نه قبول مسئولیت انتخاب‌های دیگری.
- آیا آسیبی زدم یا موضوع مهمی را نگفتم؟
- آیا به راهنمایی، یک مرز سالم یا جبران مناسب نیاز دارم؟
اقدام درست بعدی را انتخاب کنید
مرور را با یک اقدام روشن پایان دهید، نه با وعده‌ای مبهم برای بهتر شدن.
- اصلاح یک گفته یا انجام گفت‌وگوی لازم
- کمک خواستن، تمرین یک اصل یا ابراز قدردانی
- نوشتن اقدام با روشنی کافی تا پایان آن قابل تشخیص باشد
تمرین را مفید نگه دارید
- به جای برچسب‌های کلی درباره خود یا دیگران، جمله‌های کوتاه و مشخص بنویسید.
- مرور را منظم انجام دهید، اما پس از یک روز از دست‌رفته با صداقت برگردید و آن را رها نکنید.
- فقط آنچه را خودتان انتخاب می‌کنید به اشتراک بگذارید و هنگام نیاز از حامی، راهنما، مشاور یا متخصص قابل اعتماد کمک بگیرید.
- ترازنامه را اطلاعاتی برای اقدام بدانید، نه مدرکی برای شکست خود.
چه زمانی مکث کنیم
اگر تأمل طاقت‌فرسا شد، موقعیتی ناامن را آشکار کرد یا پرسشی فراتر از ترازنامه شخصی پیش آورد، مکث کنید و کمک مناسب بگیرید. مرور نوشته‌شده باید از مراقبت و مسئولیت حمایت کند و جایگزین خدمات بحران، مراقبت پزشکی، درمان، مشاوره حقوقی یا راهنمایی قابل اعتماد در بهبودی نیست.